VAJE ZA STABILIZACIJO IN PRAVILNO DRŽO
Nekaj navodil, ki pridejo v poštev pri skoraj vseh vajah:
Pazite na to, da je hrbtenica ravna (popek vlečete k hrbtenici, stisnete mišice medeničnega
dna, glava v podaljšku hrbtenice), ramena spuščena, vaje izvajate zavestno (ste pozorni na
položaj telesa in mišice, ki so vključene v vajo), počasi. S prehitrim tempom in sunkovitim
gibanjem zmanjšate učinek na določeno mišico.
Zelo pomembno je dihanje – med izvajanjem vaj morate biti pozorni na popolno dihanje
(s prepono) in na to, da je ritem izvedbe usklajen z ritmom dihanja. Izdih je faza giba, ko delate
– dvigujete uteži, napenjate elastiko, vdih med vračanjem v osnovni položaj. Tudi pri statičnih
položajih je dihanje pomembno. Če zadržujemo dih telo postane, zakrčeno, nesproščeno,
kar onemogoči izvajanje raztezanja oz. je njegov učinek nepopoln.
*Uporaba teh slik in gradiva je dovoljena izključno samo članom društva Akro. Slike in gradivo posameznik lahko uporablja samo zase in ne za komercialne namene.
Leže na hrbtu, pokrčena kolena. Stisni globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. Zadrži stisk 10 sekund, pri tem sproščeno dihaj. Ponovi 6x. Dodaj rotiranje medenice.
Stojiš s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Medenico objameš z rokami, tako da so prsti ene roke na sramni kosti, prsti druge roke pa na trtici. Obrni medenico naprej/nazaj, tako da ne pride do premika nog ali trupa. Nevtralni položaj je s prsti, usmerjenimi proti podlagi.
Leže na hrbtu s pokrčenimi koleni. Počasi zvrni 1 nogo na stran, pri tem pazi, da ne pride do vrtenja medenice ter da mišice popustijo.
Leže na hrbtu, stisk globoke trebušne + dvig glave skupaj z izdihom. Ponovimo 8×3.
Dvig 1 noge, iztegnjene v kolenu. Iztegnjeno nogo nato spusti proti podlagi, jo dvigni nazaj gor ter vrni na začetni položaj. Pazi ne pride do rotacij medenice!!! 2×6 ponovitev.
Opora na podlakteh, pokrčena kolena. Trup naj bo raven, ramena čvrsta, pazi na ledveno krivino. Dvigni 1 nogo v zrak, pri tem pazi na položaj trupa. 3×6 ponovitev.
Kroženje z iztegnjeno nogo. Obseg kroga in višina noge določata težavnost vaje. Pazi, da je med kroženjem medenica na nevtralnem položaju (da se ne zvrača levo/desno) in da so globoke mišice ves čas aktivirane.
Opora na podlakteh + dvig kolen. Zadrži 10 sekund.
Leže na trebuhu, roki ob telesu, glava počiva na tleh, vrat je v podaljšku hrbtenice. Stisni globoko trebušno mišico, stisni lopatici in potisni ramena navzdol (stran od ušes), glavo rahlo dvigni od tal (ne delaj zaklonov!!!). Pazi, da ne dviguješ rok oz. komolcev za linijo trupa. 6 ponovitev/ 3 serije.
Opri se na podlakti (lahko na steno ali mizo), podlakti sta v širini ramen. Pojdi s prsnico naprej/nazaj, tako da se lopatici stisneta in razmakneta. Ves čas pazi, da je ledveni del pri miru!
Sediš poravnano. Eno roko položi na brado, drugo roko daj na zatilje. Pri tem pazi, da sta glava in vrat še vedno poravnana. Pomakni glavo naprej/nazaj v horizontalni smeri (kot da te nekdo vleče za nos).
Pomakni brado noter (tako da nastane podbradek), brado nato pomakni proti prsnemu košu, nato pojdi z levim ušesom proti levi in poglej v desno. Ves čas pazi, da narediš vsakega od teh korakov posebej (da jih ne združiš v isti gib), da brada ves čas ostane pomaknjena navznoter (da ohranjaš podbradek). Pri raztezni vaji si pomagaj z rokami, da so vratne mišice sproščene.
