PROGRAM ENOSTAVNEGA STATIČNEGA RAZTEZANJA
ČAS RAZTEZANJA: 5 – 10 sek
PREMOR: 5 – 10 sek
PONOVITEV: 2 – 3x
TEDENSKE PONOVITVE: 2 – 3x
TEŽAVNOST (1-10): 1- 3
VAJA 1
VAJA 2
VAJA 3
VAJA 4
VAJA 5
VAJA 6
VAJA 7
VAJA 8
VAJA 9
VAJA 10
VAJA 1
- Sedimo s poravnano hrbtenico.
- Zaklenemo roke na zadnjem delu glave.
- Nežno potegnemo glavo navzdol. Z brado se poskusimo dotakniti prsi.
VAJA 2
- Sedimo s poravnano hrbtenico.
- Roke položimo na čelo. Ramena so sproščena.
- Čelo potisnemo navzdol.
VAJA 3
- Stojimo vzravnano in zaklenemo prste na vrhu glave.
- Stisnemo mišice hrbta. Komolce vlečemo nazaj.
VAJA 4
- Sedimo na tleh z nogami, iztegnjenimi naprej.
- Roke so iztegnjene. Dlani položimo na tla nekje 30 cm stran od bokov. Prsti gledajo nazaj.
- Z ravnim hrbtom se usločimo proti tlom. Prsi potiskamo naprej.
VAJA 5
- Stojimo pokončno z razprtimi nogami in rameni. Prsti na nogah so obrnjeni naravnost.
- Objamemo ramena. Roke položimo, tako kot je najbolj udobno.
- Ramena potiskamo naprej.
VAJA 6
- Stojimo vzravnano, roka je v višini ramena.
- S telesom se obračamo v nasprotno smer roke, ki je ob zidu – če je to leva roka potem desno.
- Palec je dvignjen navzgor.
VAJA 7
- Stojim ali sedim vzravnano s pokrčeno roko ob komolcu.
- Levo roko dvignem do ušesa. Hrbet je raven.
- Primemo komolec z desno roko in ga potiskamo nazaj ter navzdol.
VAJA 8
- Z levo roko primemo neko lažjo utež.
- Roko iztegnemo in zapestje obrnemo navzven. Glavna teža uteži gleda navzven.
VAJA 9
- Iztegnemo levo roko.
- Z desno primemo zgornji del dlani in ga povlečemo proti telesu (k sebi).
VAJA 10
- Zaklenemo prste s tem, da spodnji del dlani gleda navzven – naprej.
- Roke so iztegnjene v višini ramen.
- Dlani potiskamo naprej stran od telesa.
VAJA 11
VAJA 12
VAJA 13
VAJA 14
VAJA 15
VAJA 16
VAJA 17
VAJA 18
VAJA 19
VAJA 20
VAJA 11
- Uležemo se s trebuhom na tla.
- Roke položimo na tla in odrinemo zgornji del telesa navzgor – usločimo hrbet.
- Ramena so navzdol, boki na tleh.
VAJA 12
- Usedemo se na stol z nogami narazen.
- S hrbtom se nagnemo naprej. Glavo gleda sproščeno navzdol.
- Lahko se nagnemo tudi na stran.
VAJA 13
- Usedemo se na stol in zaklenemo roke za glavo. Komolci so odprti.
- Ko se nagnemo na eno stran, držimo zgornji del hrbta poravnan. Roke v istem položaju – ravno.
VAJA 14
- Usedemo se na stol ali sedežno.
- Desno nogo pokrčimo k sebi. Stopalo povlečemo čim bližje k sebi.
- Zunanji del desne noge mora biti čim bolj raven ob podlagi.
- Nagnemo se na prej na desno pokrčeno nogo. Poskusimo obdržati levo koleno navzdol med tem, ko se nagibamo.
- Roke so iztegnjene naprej.
VAJA 15
- Uležemo se s hrbtom na tla.
- Pokrčimo desno nogo, z obema rokama primemo pod kolenom in nogo povlečemo k prsom.
- Leva noga je iztegnjena na tleh.
VAJA 16
- Usedemo se na tla z nogami, odprtimi na V.
- Poskusimo držati noge čim bolj ravne na tleh.
- Roke so nekje pri mečih, medtem ko usločimo zgornji del telesa med noge. Hrbet je raven.
VAJA 17
- Usedemo se na sedežno z desno nogo iztegnjeno na sedežni.
- Leva noga je sproščena – počiva na tleh ali pa sproščeno visi.
- Roke položimo čim bližje stopalu desne noge.
- Z ravnim hrbtom se nagnemo naprej – noga iztegnjena.
VAJA 18
- Usedemo se na sedežno z levo nogo pokrčeno manj kot z 90° kotom pred sabo.
- Težo prenesemo na levo nogo, medtem ko iztegnemo desno nogo čim bolj nazaj.
- Z rokami si pomagamo obdržati ravnotežje.
- Za večji razteg potiskamo boke naprej.
VAJA 19
- Usedemo se na stol. Leva noga počiva na tleh.
- Desno nogo pokrčimo tako, da gleženj počiva na kolenu leve noge.
- Z desno roko držimo gleženj desne noge, prste leve roke položimo na prste desne noge.
- Povlečemo prste k stopalu, stran od golenice.
VAJA 20
- Usedemo se na stol. Leva noga počiva na tleh.
- Desno nogo pokrčimo tako, da gleženj počiva na kolenu leve noge.
- Z desno roko držimo gleženj desne noge, prste leve roke položimo na spodnjo stran desne noge – prsti roke gledajo v isto smer kot prsti noge.
- S prsti leve roke potiskamo prste desne noge proti kolenu.
