fbpx

PROGRAM ENOSTAVNEGA STATIČNEGA RAZTEZANJA

ČAS RAZTEZANJA: 5 – 10 sek
PREMOR: 5 – 10 sek
PONOVITEV: 2 – 3x
TEDENSKE PONOVITVE: 2 – 3x
TEŽAVNOST (1-10): 1- 3

  1. Sedimo s poravnano hrbtenico.
  2. Zaklenemo roke na zadnjem delu glave.
  3. Nežno potegnemo glavo navzdol. Z brado se poskusimo dotakniti prsi.

 

  1. Sedimo s poravnano hrbtenico.
  2. Roke položimo na čelo. Ramena so sproščena.
  3. Čelo potisnemo navzdol.

 

  1. Stojimo vzravnano in zaklenemo prste na vrhu glave.
  2. Stisnemo mišice hrbta. Komolce vlečemo nazaj.

 

  1. Sedimo na tleh z nogami, iztegnjenimi naprej.
  2. Roke so iztegnjene. Dlani položimo na tla nekje 30 cm stran od bokov. Prsti gledajo nazaj.
  3. Z ravnim hrbtom se usločimo proti tlom. Prsi potiskamo naprej.

 

  1. Stojimo pokončno z razprtimi nogami in rameni. Prsti na nogah so obrnjeni naravnost.
  2. Objamemo ramena. Roke položimo, tako kot je najbolj udobno.
  3. Ramena potiskamo naprej.

 

  1. Stojimo vzravnano, roka je v višini ramena.
  2. S telesom se obračamo v nasprotno smer roke, ki je ob zidu – če je to leva roka potem desno.
  3. Palec je dvignjen navzgor.

 

  1. Stojim ali sedim vzravnano s pokrčeno roko ob komolcu.
  2. Levo roko dvignem do ušesa. Hrbet je raven.
  3. Primemo komolec z desno roko in ga potiskamo nazaj ter navzdol.

 

  1. Z levo roko primemo neko lažjo utež.
  2. Roko iztegnemo in zapestje obrnemo navzven. Glavna teža uteži gleda navzven.

 

  1. Iztegnemo levo roko.
  2. Z desno primemo zgornji del dlani in ga povlečemo proti telesu (k sebi).

 

  1. Zaklenemo prste s tem, da spodnji del dlani gleda navzven – naprej.
  2. Roke so iztegnjene v višini ramen.
  3. Dlani potiskamo naprej stran od telesa.

 

  1. Uležemo se s trebuhom na tla.
  2. Roke položimo na tla in odrinemo zgornji del telesa navzgor – usločimo hrbet.
  3. Ramena so navzdol, boki na tleh.

 

  1. Usedemo se na stol z nogami narazen.
  2. S hrbtom se nagnemo naprej. Glavo gleda sproščeno navzdol.
  3. Lahko se nagnemo tudi na stran.

 

  1. Usedemo se na stol in zaklenemo roke za glavo. Komolci so odprti.
  2. Ko se nagnemo na eno stran, držimo zgornji del hrbta poravnan. Roke v istem položaju – ravno.

 

  1. Usedemo se na stol ali sedežno.
  2. Desno nogo pokrčimo k sebi. Stopalo povlečemo čim bližje k sebi.
  3. Zunanji del desne noge mora biti čim bolj raven ob podlagi.
  4. Nagnemo se na prej na desno pokrčeno nogo. Poskusimo obdržati levo koleno navzdol med tem, ko se nagibamo.
  5. Roke so iztegnjene naprej.

 

  1. Uležemo se s hrbtom na tla.
  2. Pokrčimo desno nogo, z obema rokama primemo pod kolenom in nogo povlečemo k prsom.
  3. Leva noga je iztegnjena na tleh.

 

  1. Usedemo se na tla z nogami, odprtimi na V.
  2. Poskusimo držati noge čim bolj ravne na tleh.
  3. Roke so nekje pri mečih, medtem ko usločimo zgornji del telesa med noge. Hrbet je raven.

 

  1. Usedemo se na sedežno z desno nogo iztegnjeno na sedežni.
  2. Leva noga je sproščena – počiva na tleh ali pa sproščeno visi.
  3. Roke položimo čim bližje stopalu desne noge.
  4. Z ravnim hrbtom se nagnemo naprej – noga iztegnjena.

 

  1. Usedemo se na sedežno z levo nogo pokrčeno manj kot z 90° kotom pred sabo.
  2. Težo prenesemo na levo nogo, medtem ko iztegnemo desno nogo čim bolj nazaj.
  3. Z rokami si pomagamo obdržati ravnotežje.
  4. Za večji razteg potiskamo boke naprej.

 

  1. Usedemo se na stol. Leva noga počiva na tleh.
  2. Desno nogo pokrčimo tako, da gleženj počiva na kolenu leve noge.
  3. Z desno roko držimo gleženj desne noge, prste leve roke položimo na prste desne noge.
  4. Povlečemo prste k stopalu, stran od golenice.

 

  1. Usedemo se na stol. Leva noga počiva na tleh.
  2. Desno nogo pokrčimo tako, da gleženj počiva na kolenu leve noge.
  3. Z desno roko držimo gleženj desne noge, prste leve roke položimo na spodnjo stran desne noge – prsti roke gledajo v isto smer kot prsti noge.
  4. S prsti leve roke potiskamo prste desne noge proti kolenu.